​

Slaaphygiëne

 

Veel slaapproblemen zijn deels te wijten aan een slechte slaaphygiëne of worden er erger door. Enkele kleine ingrepen in je dagelijkse slaaproutine kunnen al een wereld van verschil maken. We hebben er een aantal op een rij gezet.

​Zorg voor een verduisterde en rustige omgevingAlle vormen van licht en lawaai zijn prikkels die ons waaksysteem aan de gang houden en het inslapen verhinderen. Hetzelfde geldt voor extreme koude en warmte in de slaapkamer, een temperatuur rond 18°C is ideaal. Tijdens het micro-ontwaken tussen twee slaapcycli in word je wakker als je zulke prikkels waarneemt.Draai je wekker omEen wekker of klok waar je voortdurend op kijkt, is telkens een prikkel en groeit als je niet kan slapen, vaak uit tot een bron van ergernis. Staat er een klok in de kamer dan is de kans groter dat je ook even zal willen kijken hoe laat het is, met als gevolg dat je volledig wakker wordt en misschien moeilijker weer zal inslapen. Je draait de wekker dus het beste om.Reserveer je slaapkamer voor slapenAndere activiteiten, zoals televisiekijken en lezen, leiden af en zorgen er voor dat je je slaapkamer met zaken gaat associëren die niets met slapen te maken hebben.Sta op als je niet kan slapenAls je al een half uur of langer wakker ligt, sta je het beste even op. Het haalt je uit de negatieve spiraal van ergernis en voorkomt dat je slaapkamer negatieve associaties oproept.Las overdag een piekermomentje inJe gedachten houden je waaksysteem aan de gang. Als je hier veel last van hebt, kan een piekermomentje overdag om je gedachten op een rijtje te zetten er voor zorgen dat je ze in bed sneller kan loslaten. Het kan ook helpen om de zaken waarmee je worstelt uit te schrijven.Zorg overdag voor een goed evenwicht tussen inspanning en rustOp deze manier kan je moe maar ontspannen naar bed gaan.Zorg voor regelmaat in je slaapVooral het uur van opstaan, is hiervoor belangrijk en mag niet te veel variëren. Probeer dit ook in het weekend te doen. Lang uitslapen heeft zelfs een averechts effect en maakt je alleen vermoeider. Gaan slapen doe je het beste ook op een vast tijdstip of als je moe wordt.Slaap niet overdagSlapen overdag zorgt er voor dat je ’s nachts minder goed kan slapen. Dutjes bouwen immers je slaapschuld af, waardoor die ’s avonds niet hoog genoeg gaat zijn en je mogelijk de slaap niet zal kunnen vatten. Enkel korte powernaps van maximaal 20 minuten hebben een positief effect op je concentratievermogen nadien.SlaapschuldAls je lange tijd niets meer hebt gegeten, krijg je zin om te eten. Hetzelfde geldt voor slaap. Als je lang wakker bent, krijg je de behoefte om te slapen.Vermijd beeldschermenTelevisie, computers, mobiele telefoons en andere vormen van multimedia zijn vooral inspannend. Ze zorgen dus niet voor rust en het licht ervan houdt ook je melatonineproductie tegen. Dit is de stof die er voor zorgt dat we langzaam moe worden. Vermijd daarom het gebruik van beeldschermen vlak voor het slapengaan, zeker in de slaapkamer zelf, maar ook daarbuiten.Vermijd opwekkende middelenMiddelen zoals cafeïne, nicotine, suikers en chocolade wekken energie op, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Je vermijdt ze dan ook het beste de laatste uren voor het slapengaan.Vermijd alcoholAlcohol verhindert het inslapen niet, maar maakt je slaap wel onrustiger en minder diep. Je zal ’s ochtends dan ook minder uitgerust zijn.Ga niet slapen met een volle of lege maagZowel een volle maag als een hongergevoel kunnen je uit je slaap houden. Probeer beiden te vermijden.Ga niet sporten in de uren voor je gaat slapenLichaamsbeweging heeft een positief effect op je nachtrust, maar niet in de laatste uren voor het slapen gaan. Sport stimuleert je immers en houdt je wakker.Zorg voor een slaapritueelJe lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’ komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen of je kledij voor de volgende dag klaarleggen.Ontspan voor het slapengaanProbeer een uur voor het slapen gaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen).